Gewicht verliezen in 3 simpele stappen


Iedereen wil natuurlijk met een strak lichaam verschijnen op het strand, de manier om dat te doen is droogtrainen. Je hebt er misschien wel al eerder van gehoord, maar weet niet goed hoe het moet. Hieronder leggen we je daarom in drie simpele stappen uit hoe je eenvoudig gewicht kunt verliezen.

Stap 1: bepaal je maintenance
Met maintenance bedoelen we het aantal calorieën dat je verbruikt op een dag zonder af te vallen of aan te komen. De meest gebruikte methode is die van Harris-Benedict.
Via deze machine kun je jouw maintenance berekenen.

Stap 2: bepaal hoeveel je wilt afvallen en binnen welke tijd
Vaak heb je een doel voor ogen, bijvoorbeeld: “Ik wil 5 kilo afvallen”. Maar in deze blog hebben we het vooral over calorieën. Een kilo vet is 7700 calorieën. Dus in principe is bovenstaande doelstelling: “Ik wil 38500 calorieën afvallen”.

Wil je bijvoorbeeld per week 0,5 kilo afvallen, dan moet je dus 3850 calorieën per week minder eten. Dit komt neer op 3850:7= 550 calorieën onder je maintenance per dag (wat je bij stap 1 hebt berekend).

Stap 3: macronutriënten berekenen
De macronutriënten die je gaat gebruiken zijn eiwitten, vetten en koolhydraten.
• Per kilo lichaamsgewicht eet je tussen de 1,7 en 2,0 gram eiwit. Heel veel meer eiwit heeft volgens ons niet veel zin.
• 20 tot 25% van de calorieën moet je uit vet willen halen. Mensen denken vaak dat vet verkeerd is. Echter is dit niet waar want in vet zitten vet oplosbare vitamines, die je niet uit andere voedingsbronnen kunt halen. Natuurlijk moet je wel de gezonden (onverzadigde) vetten eten. Deze zitten onder andere in noten en olijfolie.
• De overige calorieën haal je uit koolhydraten.

Begin op tijd, voorkom een crash dieet!
Een nadeel van een crash dieet is dat je het niet lang volhoudt zowel mentaal niet als fysiek. Wat je ook vaak ziet bij mensen die een crash dieet volgen of hebben gevolgd is het “jojo effect”. Ze diëten even heel streng en vallen daarna terug in hun oude (ongezonde) eetpatroon.

Voorbeeld goede aanpak:
Een man weegt 80 kilo en is 189 cm groot en is 24 jaar oud. Hij sport (fitness) 4 keer per week. Verder heeft hij een kantoorbaan en beweegt hij weinig buiten zijn sport om. Hij wil graag 4 kilo afvallen in 8 weken. Dat is dan 0,5 kilo per week. 0,5 kilo vet = 0,5×7700=3850/7=550 calorieën.
Volgens de machine waarin de methode van Harris-Benedict is verwerkt heeft de man uit het voorbeeld een maintenance van 2703 calorieën.
Omdat hij in 8 weken 4 kilo wil afvallen is dat dan 0,5 kilo per week. 0,5 kilo vet = 0,5×7700=3850. 3850 gedeeld door 7 dagen is 550 calorieën per dag.

Zijn caloriedoel is per dag dan: 2703-550=2153 calorieën.
Zijn macro’s:
• Eiwit: 1,8*80=144 gram
• Vetten: 23% van 2153 = 495 : 9 calorieën (1 gram vet) = 55 gram.
• Koolhydraten: Alle overgebleven calorieën vult hij aan met koolhydraten dus dat komt neer op: 2153 -((144*4)+(55*9))=1071:4(1 gram koolhydraat)=268 gram.

2153 calorieën verdeeld over 55 gram vet, 268 gram koolhydraten, 144 gram eiwit, zal hij dan per dag eten om 0,5 kilo per week af te vallen.

Hulp 
Indien je geen zin hebt om dit allemaal zelf te berekenen of een stok achter de deur nodig, omdat je je doel ontzettend graag wilt bereiken helpen wij je uiteraard graag!