Spiermassa behouden op vakantie


Je kent het vast wel, je hebt een jaar lang minimaal drie keer per week gesport en gaat vervolgens een paar weken in de zomer op vakantie. Het is zonde om in die weken in een klap je goede vetpercentage of conditie te verliezen. Daarom geven we je hieronder een aantal tips waarmee je van je vakantie kunt genieten en achteraf gewoon op de weegschaal durft te staan.

Intermittent fasting
Indien je veel wilt uiteten of wilt genieten van de all inclusive helpt het enorm om aan intermittent fasting te doen. Bij IF stel je de eerste maaltijd zo lang mogelijk uit. Je drinkt bijvoorbeeld water, thee, koffie en zero dranken totdat je honger krijgt. Eventueel neem je een tussendoortje (appel, banaan, kiwi, mandarijn etc…)  om vervolgens (vaak rond 12:00 – 14:00) aan je eerste maaltijd te beginnen. Doordat je zolang ‘vast’ kun je de rest van de dag meer eten. In deze blog gaan we dieper in op intermittent fasting.

Cardio
Aangezien je zeer waarschijnlijk meer eet is het verstandig om wat cardio tijdens je vakantie te doen. Schrik niet, juist op vakantie is het doen van cardio leuk. Een aantal suggesties:

Trek zo nu en dan wat baantjes in het zwembad.

Maak een ‘romantische’ wandeling met je partner over de boulevard of het strand.

Geniet van het heuvelachtige landschap om je heen door een berg te bewandelen.

 Wandel naar de stad of het plaatselijke dorpje in plaats van de bus of taxi te nemen.
Op deze manieren geniet je van de omgeving waarin je verblijft en het is gezond, gezellig en goedkoop. Kortom; je verbrandt calorieën, kunt meer eten en hebt plezier.

Krachttraining
Als je in een hotel verblijft en deze heeft een gym waarin je een degelijke training kunt afleggen hoef je er alleen nog maar voor te zorgen dat je ook daadwerkelijk gaat trainen. Aangezien je op vakantie bent en wellicht niet zo’n zin hebt om te trainen raden wij je aan om wekelijks twee tot drie keer een fullbody training te doen. Je behoud daardoor je kracht en als je het goed doet maak je zelfs nog progressie. Door voor een full body routine te kiezen hoef je maar 2 á 3 keer naar de gym én prikkel je veel van je spieren 2 á 3 keer.

‘’Mijn hotel heeft een slechte/ geen gym.’’

Het komt voor dat het hotel waar je verblijft een beperkte gym heeft. Indien dit je overkomt, of indien je hotel niet eens sportfaciliteiten heeft hebben we hier een aantal tips voor je:

 Koop een dag of week pas bij een sportschool in de buurt. Google op ‘gym’ en je vindt veel lokale sportscholen met reviews en foto’s.

 Mocht je een matige hotel-gym hebben die niet genoeg zware gewichten heeft of voornamelijk uit isolerende oefeningen bestaat kun je een intensieve hotel-workout afleggen.
Gebruik de oefeningen die je hebt optimaal en doe sets met veel herhalingen en rust tussendoor kort. Voeg ook supersets aan je training toe. Naast dat je een goede intensieve training aflegt, heb je ook tijd bespaard door de hoge intensiteit.

 Zoek een pull up stang (bijvoorbeeld een klimrek) en ga aan de slag met je rug en biceps. Als de stang niet te hoog staat of er is een speeltuintje in de buurt is kun je waarschijnlijk ook nog je borst en triceps trainen doormiddel van dips.

Voeding 
Zorg ervoor dat je dagelijks wat magere kwark eet, of een andere bron die veel eiwitten en tegelijkertijd weinig calorieën bevat waardoor je nog steeds kunt genieten van al het andere eten.
Het is ook belangrijk dat je voldoende water drinkt. Het helpt enorm als je geen vloeibare calorieën tot je neemt, daardoor kun je meer calorieën eten. Het is ook verstandig om iedere dag wat fruit en groente te eten, zodat je je micronutriënten enigszins behaalt.

Als je kookvoorzieningen tot je hebt kan het ook helpen om af en toe je eigen maaltijden te koken. Je kunt dan zelf gerechten maken die passen binnen je macro’s.

Supplementen
Om toch iedere dag aan je eiwitten te komen kan het helpen om eiwitpoeder mee te nemen. Eiwitpoeder mag je overigens gewoon in het vliegtuig meenemen. Je kunt het in een doorzichtige plasticzak doen, zodat het niet te veel ruimte van je koffer in beslag neemt. (Tip, doe een extra plasticzak om de eerste zak heen, zodat bij een scheurtje niet je hele koffer onder poeder zit.)
Naast eiwitpoeder is het ook verstandig om wat omega 3 supplementen mee te nemen.

Bulken 
Indien je aan het bulken bent hoef je jezelf absoluut niet druk te maken. Je kunt al het extra eten gebruiken als motivatie om twee/drie goede trainingssessies neer te zetten in een lokale sportschool.

Geniet
Wij van SFL raden het je niet aan om je calorieën op vakantie te gaan tellen. We hebben liever dat je een paar van de bovenstaande manieren toepast en dat je vooral van je vakantie geniet. Laad jezelf fysiek en vooral mentaal op, zodat je na je welverdiende vakantie met een fris hoofd en opgeladen lichaam weer dagelijks kunt vlammen.