Progressive overload; de sleutel tot success

In deze blog gaan we het met je hebben over het belang van progressive overload. De eerste zes maanden dat je aan krachttraining doet, is de kans groot dat je resultaten boekt. Op het begin boek je namelijk veel vooruitgang, omdat je lichaam nog nooit eerder in aanraking met krachttraining is gekomen. Het is echter van belang dat je ook resultaat blijft boeken over een langere periode. Progressive overload is daarvoor onmisbaar. Het is daarom van belang dat je trainingsschema een progressief verloop heeft.

Wat is progressive overload?
Progressive overload betekend in de juiste context ‘progressieve belasting’. Tijdens een trainingssessie worden je spieren belast. Het is echter van belang dat je de belasting op je spieren iedere week verhoogt, zodat er geen gewenning optreedt. Je lichaam gaat namelijk wennen aan de traingingsprikkels. Onder andere je spier- en bindweefsel nemen in volume toe. Om ervoor te zorgen dat spiergroei op blijft nemen is het belangrijk dat er progressive overload in je traingingsschema wordt toegepast.

“If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.” – Fred DeVito Deze uitspraak van DeVito is ook relevant voor krachttraining. Je moet je spieren dus telkens iets extra’s laten doen en dat kan op veel verschillende manieren.

Manieren van progressive overload
Er zijn meerdere manieren om te zorgen voor overload. Welke methode jij het beste kunt gebruiken hangt af van het aantal jaren dat je al actief aan krachttraining doet en de doelen die je hebt op het gebied van krachttraining.

Beginners; vorm en techniek
Ben je een beginner en train je nog geen 12 maanden dan is de volgende manier voor jou efficiënt en gezond. Het is belangrijk dat jij vooruitgang boekt die gericht is op het verbeteren van je vorm en techniek. Het is van belang dat je iedere oefening juist leert uit voeren. Als beginner is het namelijk moeilijker om binnen de grenzen van je belastbaarheid te blijven. Een gevolg daarvan is vaak een te grote belastingprikkel op je spieren met in het slechtste geval een blessure als gevolg.

Oefenen, oefenen, oefenen
Als beginnen kan het helpen om wat machines te gebruiken, omdat je machinale bewegingen makkelijker uitvoert. Je moet echter wel zo snel mogelijk aan de slag gaan met dumbells en barbells. Losse (compound) oefeningen prikkelen je lichaam namelijk veel meer dan machines. Om een juiste techniek en vorm aan te kunnen leren bij de losse oefeningen is het verstandig om je een paar maanden met weinig gewicht de compound oefeningen meerdere keren per week te doen. Het is simpelweg een kwestie van heel veel oefenen. Iedere training probeer je de compounds met een betere techniek en vorm uit te voeren. Film je techniek en bekijk of je vorm en techniek verbeterd. Als je een goed gevoel hebt over je techniek kun je vervolgens steeds zwaarder gaan liften.

Frequentie
Als je merkt dat je techniek steeds beter wordt kun je de frequentie van je training wekelijks proberen te verhogen. Dat kan door meer herhalingen te doen of door een set toe te voegen.

Wil je beter worden in pull ups? Focus dan eerst op je techniek. Als je het na een bepaald aantal weken het gevoel hebt dat je vijf keer met een goede vorm kunt optrekken ben je klaar om overload toe te passen. Verhoog het aantal herhalingen iedere week met twee reps.
Als je niet bij iedere oefening meer herhalingen wilt doen/kunt doen, dan kun je er eventueel ook voor kiezen om een set extra te doen. Je probeert dan bijvoorbeeld in plaats van 3X8 dumbell curls, 4X8 dumbell curls te doen.

Zorg ervoor dat je bij de extra set of herhalingen nog steeds een goede techniek hebt.

Time under tension
Time under tension betekend letterlijk vertaald ‘tijd onder spanning’. Als je langer spieren langer onder spanning staan moeten je spieren simpelweg langer werken. Dit is dus een manier van progressive overload waarbij je vooral de spiertypes voor langdurige bewegingen aanspreekt en dit dus zeer geschikt maakt voor hypertrofie dagen.

Voorbeeld: Stel ik (Sander) ga bankdrukken. Ik doe 5 reps, elke rep duurt 3 seconden. In totaal doe ik dus 15 seconden over een set. Stel ik voer het bankdrukken langzamer uit en ik doe nu 5 seconden over 1 rep. In totaal doe ik dan 25 seconden over de totale set. Waardoor de spanning op mijn spieren met 10 seconden is toegenomen.

Slow Negatives
Slow negatives is niets meer dan het gewicht langzaam terug laten komen naar de startpositie. Stel je doet een leg curl. In plaats van het gewicht snel naar de startpositie te brengen breng je het gewicht langzamer dan dat je normaal doet naar de startpositie.

Isometrische contractie/paused oefeningen
Bij isometrische contractie wordt de spier niet korter of langer. Je houdt hem vast, zodat er langer spanning op je spier komt te staan.
Bij het bankdrukken kun je bijvoorbeeld de stang twee seconden vlak boven je borst vasthouden (paused bench press).
Bij het planken is isometrische contractie duidelijk zichtbaar. Tijdens de ‘’plank’’ houd je namelijk constant spanning op je buikspieren.

Dropset
Na het uitvoeren van een oefening kun je een dropset toevoegen. Dit zijn een paar extra sets waar je telkens het gewicht verlaagt en vervolgens zo veel mogelijk herhalingen doet.
Als voorbeeld nemen we iemand die klaar is met 5X5 bankdrukken. Het laatste gewicht wat hij vijf keer heeft gedrukt is 100 kg. Met zo min mogelijk rust gaat hij door naar 80 kg en doet hij zoveel mogelijk herhalingen. Vervolgens gaat hij met zo min mogelijk rust door naar 60 kg en doet hij met dat gewicht zoveel mogelijk herhalingen.

Minder rust
In plaats van steeds 2 minuten rust pakken tussen je sets pak je 1,5 minuut rust tussen je sets. Je zult merken dat de oefening een stuk zwaarder wordt.
Dit is overigens wel lastig te combineren met het verhogen van het gewicht. Want wat je vaak merkt tijdens het verhogen van het gewicht is dat je juist meer rust moet nemen tussen je sets. Je kunt deze manier het best toepassen op hypertrofie dagen.

Verhoog het gewicht
Als je zeker weet dat je vorm en techniek in orde is kun je het gewicht iedere week/training gaan verhogen. Zorg ervoor dat je ernaar streeft (ondanks de verhoging van het gewicht) dat je wel het aantal herhalingen en sets zoveel mogelijk blijft halen.
Nogmaals, als beginner is dit niet het belangrijkste, doe het met beleid.

Spotter
Dit is een zeer goede methode omdat je echt het maximale uit je training kan halen. MITS JE EEN GOEDE SPOTTER HEBT. Een goede spotter is van belang, omdat spotters je vaak net iets te snel of te veel helpen. Spotten kan bij bijna alle oefeningen, echter wordt de spotter bijna alleen gebruikt bij het trainen van borst.
Spreek vooraf met je spotter af dat hij/zij je pas helpt als je bijvoorbeeld ‘’SPOT’’ roept.

Greep veranderen
Je verandert niet de gehele oefening maar je zet bijvoorbeeld je voeten anders bij het squaten of je verandert van greep bij bepaalde oefeningen. Voorbeeld: je gaat van een wijde greep bij het optrekken naar een smallere greep.

Supplementen
Creatine kan je helpen bij het trainen. Je zult niet meteen het effect voelen, want het moet eerst nog inwerken in tegenstelling tot pre-workout.

Pre-workout kan jou direct helpen bij je training. Het geeft je een extra boost zowel fysiek als mentaal. Ik gebruik het woordje ‘’KAN’’ omdat creatine en pre-workout niet bij iedereen het gewenste effect heeft.

Noteer je resultaten!
Tot slot geven wij je graag nog een laatste tip; noteer het aantal herhalingen en kilo’s dat je per oefening doet. Zo weet je iedere training precies hoeveel herhalingen of kilo’s je minimaal moet doen om overload te creëren. Wij vinden dat deze tip nog te weinig wordt toegepast, daarom laten we onze leden altijd een digitaal logboek bijhouden.

Conclusie
Om resultaat in de sportschool te boeken, is het absoluut noodzakelijk om progressive overload in je trainingen toe te passen. Je moet je lichaam iedere training opnieuw prikkelen. Dat kun je onder andere doen door iedere training het gewicht te verhogen. Het is echter wel van belang dat je techniek en vorm daar niet ten koste van gaan.

Mocht je nog met vragen zitten mag je ons altijd mailen, wij voorzien je graag van extra informatie.
Het is ook mogelijk om je door ons te laten begeleiding. Wij helpen je graag aan een schema waarin progressive overload wordt toegepast. Onze onlinebegeleiding zorgt ervoor dat jij je alleen hoeft te focussen op je techniek en het verleggen van je grenzen tijdens je trainingssessies.