3 tips voor optimalisatie van je trainingen

Als je eenmaal de stap hebt gezet om te gaan fitnessen en je weet dat voor een langere tijd vol te houden is het verstandig om een aantal dingen van je gym sessies te optimaliseren. In deze blog geven wij (Sander en Frank) je drie tips om je trainingssessies te optimaliseren.

Techniek

Naast het feit dat een goede techniek de kans op blessures verkleint zorgt een goede techniek er ook voor dat je de spieren traint die je wilt trainen. Een goede techniek zorgt ervoor dat de belasting op de spieren die je aan het trainen bent zo optimaal mogelijk is.

Je techniek kun je verbeteren door te vragen aan de trainers in je sportschool of je de oefening goed uitvoert. Een andere mogelijkheid is om op YouTube naar video’s te kijken waar tips worden gegeven over bepaalde oefeningen. Eventueel kun je ons ook nog een filmpje opsturen waarin je wat oefeningen uitvoert en dan geven wij je graag feedback.

Als je merkt dat je een bepaalde oefening moeilijk vindt is het verstandig om die moeilijke oefening te oefenen met een lager gewicht. Mocht je merken dat je de oefening naar verloop van tijd beter uitvoert kun je eerst nog voor progressive overload zorgen door het aantal herhalingen te verhogen. Vervolgens kun je het gewicht verhogen en ga je weer terug naar de herhalingen waarmee je in eerste instantie bezig was.

Progressive Overload

Het kwam hierboven al even ter sprake; zorg voor progressive overload. Wij van SFL kunnen niet vaak genoeg benadrukken hoe belangrijk het toepassen van progressive overload is. Je moet je lichaam constant uitdagen en prikkelen. Tijdens een trainingssessie worden je spieren belast. Het is echter van belang dat je de belasting op je spieren iedere week verhoogt, zodat er geen gewenning optreedt.

De uitspraak: “If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.” – Fred DeVito is zeer relevant voor krachttraining. Je moet je spieren telkens iets extra’s laten doen en dat kan op veel verschillende manieren. Over die verschillende manieren lees je hier.

Trainingsschema

In de sportschool doe je verschillende oefeningen. Kies iedere oefening die je doet zorgvuldig uit. Als je eenmaal in de gym bent kun je er net zo goed meteen een effectieve training van maken. Dat doe je door middel van een goed schema waarmee je iedere spiergroep minimaal twee keer per week traint.

Daarnaast is het ook belangrijk dat er efficiënte keuzes zijn gemaakt bij het uitzoeken van de oefeningen. Het heeft bijvoorbeeld niet veel nut om voor schouders de military press en de dumbell shoulder press in dezelfde training te doen. Je traint dan twee keer dezelfde kop van je schouders. Het is effectiever dat je een oefening inruilt voor bijvoorbeeld de side raises, zodat je de zijkanten van je schouders ook pakt.

Tot slot is het ook belangrijk dat je trainingsschema veel compound oefeningen bevat. Compound oefeningen zijn de basis van je training. Je traint er vaak een hele spiergroep mee, je verbrand er veel calorieën door en je bouwt er meer kracht mee op. Daarnaast zorgen compound oefeningen voor meer stabiliteit, spierbalans en coördinatie, doordat je het gewicht constant moet stabiliseren.

Conclusie

Om je trainingen te optimaliseren is een goed doordacht trainingsschema waarmee je iedere spiergroep minimaal twee keer per week op een efficiënte manier prikkelt enorm belangrijk. Daarnaast moet je iedere week proberen te zorgen voor progressive overload en iedere training op je techniek en vorm blijven letten.

Als je na het lezen van deze blog nog met vragen of opmerkingen zit kun je ons altijd mailen. Ook als je begeleiding of een op maat gemaakt schema zoekt kun je contact met ons opnemen.